[Português & English] Nutrients
[Português]
Para quem não está completamente a par do que necessita ingerir diariamente e das quantidades necessárias para o bom funcionamento do corpo, e para que este não sofra nenhuma carência, aqui vai um pequeno resumo do que precisam e das quantidades dos nutrientes.
Aqui vai um pouco sobre o que são os Nutrientes:
São compostos orgânicos e biológicos dos quais necessitamos para que o nosso corpo exerça todas as funções necessárias ao seu desempenho, para que este continue vivo.
Quais são os nutrientes que precisamos?
Os nutrientes dividem-se em: proteínas, gorduras, hidratos de carbono, fibras, vitaminas e minerais.
Hoje vou vos falar sobre as: PROTEÍNAS
Porque precisamos destas?
Em primeiro lugar, estas são fundamentais para promover o crescimento e formação do enquadramento básico de várias estruturas corporais (ex: pele, unhas e cabelo); trabalham na manutenção das estruturas do corpo para os tecidos desgastados; são estas que mantém as reservas das enzimas, hormonas e anticorpos, que nos regulam as diversas funções mais importantes do corpo (ex: processo digestivo).
A Quantidade Diária Recomendada para os homens vai de 65 a 90g por dia de proteína, e mulheres 55 - 60g por dia. Obviamente que estes valores mudam consoante o peso e atividade física da pessoa, mas rondam os apresentados. Contudo tenham cuidado pois em excesso as proteínas transformam-se em gordura que se armazena no corpo; esta gordura, pode vir a produzir mais tarde calor e energia, caso necessário.
As proteínas são compostas por aminoácidos, sendo os 8 aminoácidos essenciais ao corpo (pois o corpo não os sintetiza e não passa sem eles):
Leucina
Isoleucina
Lisina
Metionina
Fenilalanina
Treonina
Triptofano
Valina
As crianças em crescimento precisam de: arginina e histidina.
Alimentação Vegan
Neste tipo de alimentação, e como não existem muitos alimentos (vegan) que tenham uma boa quantidade de todos os aminoácidos essenciais, para haver variedade na alimentação, existe a necessidade de fazer um esforço para combinar determinados alimentos que se completem a nível de aminoácidos, não é complicado, basta fazer alguma pesquisa.
Aqui ficam alguns alimentos ricos em proteína vegetal:
Proteína 100g
36,8g - Farinha de Soja
39,7g - Extrato de Levedura
26,5g - Germen de Trigo
12,3g - Ovos
35,1g - Queijo Parmesão
14,1g - Farelo de Trigo
8g - Grão de Bico
6,6g - Feijão
7,6g - Tofu
20,5g - Nozes
19,3g - Pistáscios
16,9g - Amêndoa
24,3g - Amendoim
O próximo tópico dos nutrientes serão as Fibras e os Hidratos de Carbono!
Espero que tenham aprendido alguma coisa hoje, boa noite.
[English]
For those who are unaware of what you need to ingest and the necessary amounts of it for the well function of the body, and so it doesn't suffer a lack of something, here's a little summary of what and how many nutrients you need.
Here's a little info on Nutrients:
They are organic and biological compounds which we need so our body pursues its necessary functions to its performance, and to keep it still alive.
What Nutrients do we need?
The nutrients are divided in: proteins, fats, carbs, fibers, vitamins and minerals.
Today I am going to talk to you about: PROTEIN
Why do we need these?
First thing, they are paramount to promote the growth and formation of the basic framework of all the many body structures (ex: skin, nails, hair); they work on the maintenance of the body structure for the worn and old tissues; these are the ones that keep the enzyme, hormones and antibodies stocks, and balance the many important functions of the body (ex: digestive process).
The Recommended Daily Amount for men goes from 65 to 90g per day of protein, women 55- 60g per day. Obviously these amounts change according to weight and physical activity of each person, but that's pretty much the common values.
However you must be careful with the excess intake of protein, it will get transformed in fat and will store itself on your body, still this fat, might produce heat or energy, when needed.
Proteins are composed by aminoacids, being the 8 essential aminoacids for the body (because the body can't synthesize them, and can't go on without them):
Leucine
Isoleucine
Lysine
Methionine
Phenylalanine
Threonine
Tryptophan
Valine
Growing kids also need: arginine and histidine
Vegan Food
In this specific alimentation, and since there aren't many foods (vegan) that contain a good amount of all these essential aminoacids, there must be a variety on your meals, there must be an effort to combine some foods in order to obtain the wanted and needed, aminoacids levels; it is not complicated, you just need to make some research.
Here are some foods rich in vegetable protein:
Protein 100g
36,8g - Soy Flour
39,7g - Yeast Extract
26,5g - Wheat Germ
12,3g - Eggs
35,1g - Parmesan cheese
14,1g - Wheat Bran
8g - Buckwheat
6,6g - Beans
7,6g - Tofu
20,5g - Walnuts
19,3g - Pistachios
16,9g - Almond
24,3g - Peanut
The next topic on nutrients are Fibers and Carbs!
Hope you learned something today, have a good night.
Love,
C
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